> Перейти на ГЛАВНУЮ Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинациейОпубликовано: 17.10.2016
. Как работает наше тело.
Мотивация. Упражнения для рук. Подъем гантелей на бицепс с супинацией вращением относится к базовым упражнениям, предназначенным для развития бицепсов.
Подъем с супинацией можно выполнять как стоя, так и сидя, а если упражнение выполняется, сидя на наклонной скамье, то позволяет эффективно проработать внешние пучки бицепсов, развитие которых обычно отстает.
Оно неизменно включается в программы тренинга для мужчин, но для девушек оно тоже очень полезно и мышцы будут в тонусе, и форма рук улучшится. Примеры можно увидеть на фото и видео в этой статье.
Бицепс выполняет двойную функцию он сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ее наружу. Именно эти функции и тренируются в процессе выполнения упражнения, благодаря чему происходит более полное сокращение бицепса. Арахидоновая кислота.
Помимо него в подъеме на бицепс с супинацией, задействуются также круглый пронатор, брахиалис плечевая мышца и мускулатура предплечья. Брахиалис, расположенный под бицепсом, участвует в сгибании руки.
Если его тренировать, наращивая объем, то он будет приподнимать бицепс, тем самым увеличивая объем и рельефность мускулатуры. Практикуется как одновременный, так и попеременный подъем гантелей. Поочередный подъем займет больше времени и снизит интенсивность тренинга, но зато позволит как следует отработать технику, поэтому его стоит рекомендовать только на начальном этапе.
Упражнение выполняется в подхода по повторов. Чтобы обеспечить мышцам более интенсивное кровоснабжение, что повысит и эффективность, после каждого подхода рекомендуется делать растяжку бицепса. Выполнение подъема гантелей с супинацией сидя, особенно на наклонной скамье, полностью изолирует бицепс от помощи других мышечных групп корпус, ноги и дает максимальную нагрузку на оба его пучка.
Кроме того, в этой позиции он уже с самого начала растянут.
Подъем гантелей с супинацией производится до такого уровня, чтобы запястья могли коснуться плеч.
Однако прижимать их не стоит, чтобы не облегчать нагрузку на бицепс. Таким образом, расстояние между плечами и запястьями в верхней точке подъема гантелей должно составлять несколько сантиметров.
Чтобы постоянно сохранять напряжение в бицепсе, локтевой сустав не должен разгибаться до конца его следует зафиксировать в плоскости корпуса, не отводя ни вперед, ни назад. Что касается веса гантелей, то он не должен быть слишком большим, особенно на начальном этапе, это может негативно повлиять на технику выполнения, особенно у девушек и у начинающих. Предпочтительнее вначале средний и небольшой вес, а потом уже его можно увеличивать. Если же целью тренировки является сжигание жира, то целесообразно использовать более легкие гантели, но увеличить темп выполнения упражнения и количество повторов в нем.
Очень важно правильно взять гантель, чтобы обеспечить максимальный эффект от супинации. Для этого ее нужно взять не по центру, а ближе к краю у большого пальца, тогда более тяжелая часть гантели будет у мизинца, и тогда при развороте будет активно задействована супинирующая функция. Для максимальной нагрузки после сгибания и максимального проворота супинирования руки необходимо задержаться на пару секунд при пиковом напряжении на мышцах, а затем плавно вернуть руку в исходное положение. Вообще все движения должны быть плавными, без резких рывков, во избежание травмы. Фулбоди тренировка. Подъем гантелей на бицепс с супинацией эффективно тренирует бицепс, но если вы хотите добиться максимального увеличения его объема, то стоит дополнить его тяжелыми мощными упражнениями, таким, например, как подъем штанги обратным хватом , голосов, в среднем из. Так же читайте загрузка. Составьте свою персональную программу тренировок. Обхват запястьяот смот до смот см. |
